×

lutego 21, 2017

SIMPLE.DANCER trenuje- szpagat


Jak efektywnie się rozciągać? Na pewno nie z dnia na dzień. Mięśnie nie lubią nagłych zmian, zazwyczaj niespodziewana praca skutkuje bolesnymi zakwasami. Rozciągam się chyba od czwartego roku życia a i tak miewam problemy. Anatomicznie dla mnie niemożliwe jest wykonanie niektórych rzeczy. Ale dziś pokażę Wam kilka prostych ćwiczeń rozciągających, które wspomogą Wasze zmagania w drodze do szpagatu idealnego! Zapraszam :)
Pamiętajcie, że każdy ma inne uwarunkowania anatomiczne! Komuś zrobienie szpagatu może przyjść z większą łatwością niż Wam :) ale nie poddawajcie się! Wystarczy, że tym kilku ćwiczeniom rozciągającym poświęcicie w ciągu dnia około 30 minut. Stretching jest czasochłonny, ale pomyślcie o efektach. Małymi kroczkami do przodu!

Usiądź w siadzie prostym z rękoma uniesionymi ponad głowę. Wyciągaj kręgosłup ku górze- nie osadzaj się na biodrach. Ramiona trzymamy proste, brodę uniesioną delikatnie do góry. Skłaniamy się do nóg, starając się zachować wydłużony kręgosłup. Ręce cały czas utrzymujemy uniesione i sięgamy nimi do kostek. Postaraj się nie zginać kolan. Nie chodzi tu o natychmiastowe dotknięcie nosem kolan. Zatrzymaj się w punkcie, w którym odczuwasz zdecydowaną blokadę i ból. Głęboko oddychaj pozostając w tej pozycji. Wróć do punktu wyjścia. Ćwiczenie powtórz 10-15 razy. Gwarantuję Tobie, że za ostatnim obniżysz się centymetr niżej niż za pierwszym razem :)



Połóż się na plecach. Jedną nogę oprzyj zgiętą na ziemi, drugą unieś do góry. Do tego ćwiczenia używam mojego Flexistretchera, ale wystarczy Tobie zwykły Theraband, albo Twoje ręce. Naciągając gumę, przyciągaj delikatnie wyprostowaną nogę w kierunku ciała. Ramiona pozostają równolegle przy ziemi. Utrzymaj przez chwilę w punkcie, w którym czujesz ból głęboko oddychając. Rozluźnij się a następnie powtórz ćwiczenie, podobnie jak poprzednim razem zrób około 10-15 serii.



Na tym etapie przypomnę Wam, że ja rozciągam się praktycznie całe moje życie, dlatego nie bójcie się teraz o efekty! Systematyczne ćwiczenia potrafią czynić cuda :) nie ma rzeczy niemożliwych! Gotowi na dalsze ćwiczenia?

Jedną nogę zginamy za siebie, drugą prostujemy do boku, postaraj się, aby miednica pozostawała równolegle do podłogi- innymi słów, musisz siedzieć pupą na ziemi :) Unieś przeciwleglą do wyprostowanej nogi rękę i skłoń się bokiem do nogi, na tyle na ile pozwala Tobie Twoje ciało. Pamiętaj o prostym kolanie! To samo powtarzamy ze skłonem do nogi przodem.




Dla odpoczynku i rozciągnięcia wewnętrznych części ud, pozostając w tej samej pozycji, skłoń się do podłogi. Pamiętaj o trzymaniu pozycji 'wyciągniętego' i wydłużonego kręgosłupa.


Przechodzimy do bardziej konkretnych ćwiczeń! Jesteście gotowi? No to jedziemy!

Stajemy szeroko z jedną nogą wysuniętą mocno w przód. Na tyle daleko, aby z łatwością utrzymać równowagę. Mocno pochylamy się do nogi z przodu. Nadal pamiętamy o prostych kolanach i plecach!


Unosimy korpus. Przechodzimy na przednią nogę zginając ją. Stopniowo opuszczamy miednicę coraz niżej. Pamiętaj o spokojnym, głębokim oddychaniu. Musimy dotleniać nasze mięśnie podczas każdego wysiłku fizycznego, a takie rozciąganie jest dla nich bardzo wymagające!




Kolejny etap to przejście na nogę z tyłu i wyprostowanie nogi, na której opieramy nasz ciężar ciała w tym momencie naszego treningu:


Z tej pozycji znów możemy wrócić do poprzedniej. I tak naprzemiennie kilka razy. A teraz spróbujcie, powoli i bez celowego zmuszania się usiąść w szpagacie- jeśli musicie posiłkować się rękoma, nie martwcie się! Nie od razu Kraków zbudowano :) W rozciąganiu najważniejsza jest systematyczność. A po dzisiejszym treningu zalecam Wam gorącą kąpiel- nie unikniecie zakwasów, ale kąpiel pomoże Wam je zniwelować!



Po raz kolejny również zaznaczę, że najlepiej rozciągać się pod okiem specjalisty!
Nic nie róbcie na siłę :)

Top i welurowe spodenki METKABALETKA

Jak Wam się podobał dzisiejszy post?

MIŁEGO DNIA!

SIMPLE.DANCER

26 komentarzy:

  1. wow! dawka inspiracji i motywacji ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. Jesteś przeurocza, ten uśmiech ;)
    Chętnie skorzystam z twoich rad, cieszę się, że trafiłam na tego posta!

    OdpowiedzUsuń
  3. Zazdroszczę talentu! :) Piękne to wszystko. Jak miałam 6 lat rodzice bardzo chcieli zapisać mnie na balet, ale protestowałam. Teraz żałuję!

    OdpowiedzUsuń
  4. moim marzeniem było umieć szpagat i się udało w pół roku ;)
    PorcelainDesire

    OdpowiedzUsuń
  5. wow ale jesteś wygimnastykowana, tylko pozazdrościć :)

    OdpowiedzUsuń
  6. WOW - to jedyne co mi przychodzi do głowy! Jestem pod wrażeniem!

    OdpowiedzUsuń
  7. Od samego patrzenia na twoje fotografie rozbolały mnie wszystkie dotąd nieużywane mięśnie. ;-) Ale to, co pokazujesz to jest poziom master. JA musiałbym do tego dochodzić latami... Ale każda podróż zaczyna się od pierwszego kroku, prawda?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście! Jak pisałam w poscie- rozciągam się całe życie, tego wymaga moja praca :) pozdrawiam!

      Usuń
  8. zacznę od tego, że jestem leń :P od samego patrzenia na zdjęcia spociłam się i zmęczyłam :D Tobie zazdroszczę chęci i motywacji! Jednak ostatnio przechodzę okropne bóle w dolnej partii kręgosłupa (wynik cesarskiego cięcia, a dokładnie znieczulenia w kręgosłup) i tak sobie myślę, że takie rozciąganie raz dziennie (oczywiście o 90% mniej intensywne niż tu prezentujesz:P) dobrze mi posłuży :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ten komentarz został usunięty przez autora.

      Usuń
    2. Jak będę miała więcej czasu to podeślę Tobie link z ćwiczeniami na kręgosłup, które zamieszczalam jakiś czas temu na blogu :)

      Usuń
  9. Nie wiem co napisać, od patrzenia wszystkie mięśnie i ścięgna mnie bolą. Wstyd się przyznać ale ja się ostatnio zasiedziałam :(

    OdpowiedzUsuń
  10. Genialne :) Rewelacyjne ćwiczenia, ale bardziej jestem pod wrażeniem, jak bardzo jesteś rozciągnięta... Zawsze lubiłam się rozciągać, ale nigdy nie dotarłam do takiego etapu...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak jak pisałam w poscie- rozciągam się praktycznie całe życie :) tego wymaga moja praca :) i dziękuję bardzo! Pozdrawiam :)

      Usuń
  11. Świetne ćwiczenia, ja raz rozciągam się statycznie, raz dynamicznie :)

    OdpowiedzUsuń
  12. robi wrażenie :) moja starsza córa marzy, żeby zrobić szpagat...

    OdpowiedzUsuń
  13. zawsze chciałam to potrafić, ale jakoś szybko się poddawałam przy takich ćwiczeniach :) może Twoje ćwiczenia mi pomogą w końcu spełnić to małe marzenie :)
    maksimilion.wordpress.com

    OdpowiedzUsuń
  14. Świetny wpis! Właśnie dążę do tego aby zrobić już pełny szpagat a Twój post idealnie mi spasował :)!
    http://xgabisxworlds.blogspot.com/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo się cieszę Gabrysiu! Mam nadzieję, że ćwiczenia pomogą! Pozdrawiam :)

      Usuń
  15. Zawsze chciałam się nauczyć robić szpagat. Nigdy mi się nie udało, ale za każdym razem podziwiam osoby tak wytrwałe i podchodzące do tańca z takim profesjonalizmem. Świetny wpis:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się, że wpis się Tobie spodobał :) Pozdrawiam!

      Usuń
  16. A czy możesz powiedzieć czego nie jesteś w stanie wykonać? Czy np. robisz tzw. linkę/szpagat męski?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Robię, ale zawsze wykonanie tego szpagatu sprawia mi więcej trudności niż zwykłego na prawą czy lewą nogę.

      Usuń
  17. Moja 6 letnia córka marzy o wykonywaniu szpagatu, cieszę się że trafiłam na Twój blog mam możliwość pokazania jej jak balet wygląda od środka naprawdę, odarty z legend i moich własnych lęków. Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń

podobne posty
Copyright © 2016 SIMPLE.DANCER's life , Blogger