×

maja 09, 2016

Zrównoważona dieta tancerzy cz. I


Trzy podstawowe składniki pożywienia: białka, tłuszcze i węglowodany, stanowią w codziennym jadłospisie nierozerwalną całość. Każdy z nich powinien zajmować określone miejsce w diecie i pozostawać w odpowiedniej ilości. Bez zrównoważonych porcji i jakości, funkcje organizmu będą zaburzone.
Dzisiejszy post został w całości napisany i zredagowany przez dietetyk Milenę Nosek. Milena współpracuje ze szkołą baletową w Warszawie oraz udziela konsultacji tancerzom Polskiego Baletu Narodowego. W tym poście porusza kwestię białka w diecie osób, które zawodowo uprawiają wysiłek fizyczny. W kolejnych wpisach będziemy opisywać znaczenie tłuszczy oraz węglowodanów. Zapraszam do lektury!



Białko w wysiłku fizycznym ważne jest dla regeneracji i wsparcia mięśni - zbyt mała jego ilość powoduje ich degradację, co może sprawiać, że pas de chat stają się „wiotkie”, a grand battements zbyt powolne, jakby „opieszałe”. W temacie zapotrzebowania na białko istnieje wiele odbiegających od siebie opinii, przy braku jednoznacznych zaleceń a propos podaży tego makroskładnika, co prowadzi do przekonania o potrzebie suplementacji preparatami białkowymi. Prawda jest inna. Zwiększona podaż białka w istotny sposób obciąża funkcjonowanie nerek i może prowadzić do ich zaburzeń, jeśli są na to podatne lub gdy takie obciążenie utrzymuje się przez dłuższy czas. Nadmiar aminokwasów nie nasila syntezy (powstawania) białka w organizmie, a może być wykorzystany bezpośrednio jako substrat energetyczny albo prekursor glukozy. Prawdą jest, że zapotrzebowanie na białko u osób podejmujących zwiększoną aktywność około 20 godzin tygodniowo powinna być większa (do 1,4 g/kg/m.c.).  Wysiłek o charakterze wytrzymałościowym - taniec klasyczny, stymuluje aktywność enzymatyczną kompleksu utleniającego niektóre aminokwasy: leucynę, izoleucynę i walinę, stąd wzrost zapotrzebowania na białko. Poza tym, makroskładnik ten stanowi podstawowy budulec włókien mięśniowych narażonych przecież na mikrouszkodzenia. Spełnia ono jeszcze takie funkcje jak : wspomaganie powstawania hormonów, utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej i bilansu wodnego, uczestniczą w syntezie ciał odpornościowych, które wzmacniają i chronią organizm przed działaniem drobnoustrojów, są budulcem nowych tkanek, materiałem uzupełniającym stare. W organizmie zajmują 75% miejsca w tkankach. Spożycie  białka na odpowiednim poziomie jest w większości możliwe dzięki wprowadzeniu do diety jego dobrych źródeł: jaj (białko wzorcowe), najkorzystniej z chowu niosek ekologicznego, chudy drób zagrodowy – lepiej indyk, niż kurczak, wysokiej jakości mięso wołowe, a także królicze (niealergizujące). Doskonałym źródłem białka są także ryby – najkorzystniej morskie, dostarczające oprócz białka, także niezwykle istotnych tłuszczów. Które ryby spożywać i kiedy? Proponuję śledzić stronę:

Zalecam, aby nie łączyć w jednym posiłku różnego rodzaju białek. Zaburza to metabolizm i może powodować np. obrzęki lub niestrawności, a także nieodpowiednie wykorzystanie aminokwasów. Białko roślinne także jest bardzo wartościowe, np. w roślinach strączkowych lub zbożach. Kompozycja posiłku powinna zawierać zawsze nośnik białka. Wątpliwym posiłkiem zarówno w kompozycji jak i z porą spożycia jest kolacja. Tak więc, kolacja powinna być złożona z białka (ryba/jajko/drób/chudy nabiał/) i warzyw z niewielkim dodatkiem oleju roślinnego w postaci raw. Poniżej propozycja dania kolacyjnego. Enjoy!


SAŁATKA Z JAJKIEM I AVOCADO

Składniki:

- garść roszponki
- kiełki słonecznika
- mały kawałek poszatkowanej czerwonej kapusty
- kawałek startej na grubych okach marchwi
- 1/3 strąka żółtej papryki – paski
- jajko na twardo – plastry
- 1/3 avocado
- kilka kulek czerwonego pieprzu
- sos: sok z limonki, ocet jabłkowy, olej konopny (lub inny)
- posiekana natka pietruszki







SMACZNEGO :)

MIŁEGO DNIA!

SIMPLE.DANCER

10 komentarzy:

  1. Mam pytanie odnosnie ostatniego zdania "Tak więc, kolacja powinna być złożona z białka (ryba/jajko/drób/chudy nabiał/) i warzyw z niewielkim dodatkiem oleju roślinnego w postaci raw. " co to znaczy olej w postaci "raw"? Czemu dobrze jest by ten olej w tej kompozycji sie znalazl?
    Ogolnie super artykul i ciesze sie ze powstal. Jedynie jak dla mnie, zawiera troche skrotow myslowych ktore zawieraja bardzo "techniczne" wyrazenia nie do konca zrozumiale dla laika.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja na przyklad mysle, ze to nie sa skroty myslowe, tylko nie moga byc tu zapewne podane topowe, konkretne informacje, bo kazdy czlowiek wymaga indywidualnego podejscia, a to jest ogolna porada czy bardziej - zalecenie. Takze wlasnie dobrze jest wiedziec chocby tyle, jaki schemat w produktach ma miec kolacja, a nie narzucanie. Przepis jest propozycja..A rzeczywiscie ja tez sie zgadzam z tym, ze moze czasami za bardzo skomplikowane okreslenia. A RAW no to surowe ;-)

      Usuń
    2. WITAM SERDECZNIE - TO JA AUTORKA. DZIĘKUJĘ ZA KOMENTARZ I PYTANIE, TO BARDZO WAŻNE DLA MNIE. OTÓŻ RZECZYWIŚCIE REDAGOWANIE PORADY, ZALECENIA DLA SZEROKIEGO GRONA ODBIORCÓW NIE MOŻE ZAWIERAĆ TYPOWYCH, KONKRETNYCH PODPOWIEDZI BO JEST TO NIEPRAWIDŁOWE W TAKIEJ PRACY. STĄD MOŻE WRAŻENIE "SKRÓTÓW MYŚLOWYCH" A TAK NAPRAWDĘ UŻYCIA SCHEMATÓW, NP. BIAŁKO Z WARZYWAMI I DODATKIEM OLEJU. OKREŚLENIE "RAW" OZNACZA OLEJ TŁOCZONY NA ZIMNO, SUROWY - CZYLI PO 1. NIERAFINOWANY, A PO 2. NIE PODDANY OBRÓBCE TERMICZNEJ - UŻYTY NA ZIMNO/NA SUROWO. PRZY TYM - TYLKO OLEJ RZEPAKOWY I OLIWA Z OLIWEK NADAJĄ SIĘ DO UŻYCIA W WYSOKIEJ TEMPERATURZE, NP. PIECZENIA, DUSZENIA. RESZTA TRACI WÓWCZAS WARTOŚCI, A CO WAŻNIEJSZE - ŹLE ODDZIAŁUJE NA ZDROWIE. DODATEK DO SAŁAT MA SŁUSZNOŚĆ ZE WZGLĘDU NA ZWIĘKSZONE WTEDY PRZYSWAJANIE WITAMIN Z WARZYW. O OLEJACH WIĘCEJ W KOLEJNYM POŚCIE :-) TYMCZASEM POZDRAWIAM I BĘDĘ STARAŁA SIĘ UŻYWAĆ MNIEJ SKOMPLIKOWANYCH SFORMUŁOWAŃ. WSZYSTKIEGO DOBREGO!

      Usuń
    3. Wielkie dzięki za fajny, przyjemny i edukacyjny felieton. Mam jednak pytanie, czy takie zalecenia bo tak wywnioskowałem - nadają się tylko dla baletowych tancerzy?

      Usuń
    4. Ja odpowiem jako tancerka, ale poproszę Milenę o poparcie naukowe :) Myślę, że takie zalecenia są zdrowe w ogólnym tego pojęciu i jak najbardziej przydatne dla osób, które szlifują swoje umiejętności w innych technikach i stylach tańca :)

      Usuń
    5. OCZYWIŚCIE, ZALECENIA SĄ SKIEROWANE DO TANCERZY KLASYCZNYCH, NATOMIAST NIE ZASTRZEŻONE :) MOŻNA JE ODNIEŚĆ ZARÓWNO DO INNYCH TECHNIK TAŃCA, JAK I...DO ZDROWEGO STYLU ŻYCIA! POZDRAWIAM, MILENA

      Usuń
  2. yyyy jednak to nie takie proste, jak sie wszystkim wydaje. dziekujemy za ocucenie, widac tancerz powinien na powaznie brac pd uwage swoja diete. pozdrawiam, Ola

    OdpowiedzUsuń
  3. Świetny post i ciekawy przepis na sałatkę, chyba dzis zrobie :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Bardzo przydatny post, czekam na więcej porad dotyczących odżywiania! :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Milena jak zawsze głosem rozsądku :) Ciężko się odnaleźć w tej mnogości teorii, zwłaszcza, że każdy organizm jest inny. Czekam na kolejne wpisy - odnośnie węglowodanów, tłuszczy, kalorii - i zgłaszam postulat wyjaśnienia różnic w źródłach tych składników, czyli co nam dają węgle ze zbóż, a co te z nabiału? Jaka jest różnica w tłuszczu zawartym w pestkach dyni a w filecie z kurczaka? (poza tym że pierwszy jest roślinny a drugi zwierzęcy). Can't wait!

    OdpowiedzUsuń

podobne posty
Copyright © 2016 SIMPLE.DANCER's life , Blogger