×

października 16, 2015

SIMPLE.DANCER trenuje

Ćwiczenie na przewodziciele uda.

W jednym z poprzednich wpisów z tej serii wspominałam Wam, że po dość poważnej kontuzji, która niestety często się odzywa, zastrzykach i intensywnej rehabilitacji, muszę szczególną uwagę zwracać na prawidłową pracę mięśni zginacza lewej nogi, a co za tym idzie, na poprawne ustawienie miednicy.
Ze względu na przeprosty w kolanach i lordozę jest to dla mnie niezmiernie ważne i często równie trudne, gdyż zwyczajnie zapominam o tym, aby stojąc gdzieś w kolejce, cały czas pamiętać o zachowaniu odpowiedniej pozycji- nie wypychać kolan do tyłu. Osoby mające duże przeprosty kolan doskonale wiedzą o czym mówię... naturalnie, stojąc swobodnie, kolana mimowolnie wyginają się do tyłu, a za tym idzie jak domino: wypchnięta miednica do tyłu i pogłębianie lordozy. To dlatego równie często zmagam się z bólem kręgosłupa w odcinku krzyżowo-lędźwiowym. Teraz coraz częściej łapię się na tym, że nieprawidłowo stoję i szybko poprawiam sylwetkę. W pracy, z pomocą przychodzą ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną na stabilizację miednicy i wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych oraz brzucha, oczywiście! Staram się je wykonywać jak najczęściej, niemniej jeśli próby są wyczerpujące, daje swoim mięśniom odpocząć i swobodnie zregenerować przed kolejnym dniem... cały czas pilnując utrzymywania prawidłowej sylwetki!

In one of previous posts I explained you how important it is for me to prepare before our ballet routine each day. Before class I need warm-up, especially regarding my hamstrings. After quite a bad injury, which comes back every once in a while, I need to pay a lot of attention to proper work on my muscles. That is why, besides morning warm-up, I should do another work-out every day. Sometimes I may skip additional exercises due to hard rehearsals or upcoming shows. In the photos you can see what kind of practice I usually do to improve my muscle condition. 


Jedno z moich ulubionych ćwiczeń- leżąc na podłodze, niekoniecznie na macie, opieram łydki o piłkę, następnie dociskam pięty do piłki i unoszę stopniowo miednicę do góry. Pozycję z uniesioną miednicą utrzymuję kilka sekund i powoli wracam do pozycji wyjściowej. Kolejnym etapem tego ćwiczenia jest uniesienie jednej nogi, zgiętej w kolanie, w kierunku klatki piersiowej w momencie, w którym uniosłam już miednicę do góry. Po odłożeniu nogi na piłkę wracam do pozycji wyjściowej. 

One of my favourite exercices. It makes your pelvis stabilize in proper position.





Kolejnym, stosunkowo nietrudnym ćwiczeniem na stabilizację miednicy jest spróbowanie usiąść na piłce z rękoma na biodrach i oderwanie stóp od podłogi.


Z pozycji siedzącej na piłce możemy również wykonać ćwiczenie na stabilizację oraz na wzmocnienie mięśni brzucha. Z pozycji siedzącej wykonuję kilka kroków w przód, tak aby na piłce pozostały tylko głowa, szyja oraz barki. Następnie, nie zmieniając położenia miednicy, odrywam stopę jednej nogi od podłogi, starając się zachować równowagę z niezmienionym ułożeniem miednicy.

From a seating position on a ball we can go front and try to balance with one foot on the floor. Remember about not carving your back and keep your pelvis paralel to the floor.



Przykład ćwiczenia na mięśnie brzucha. To ćwiczenie sprawia mi jeszcze trochę trudności, ale mam zamiar opanować je do perfekcji :) z pozycji klęczącej na piłce- co już jest dość kłopotliwe, wychodzimy do położenia tzw. deski. Stąd, podciągając mocno miednicę do góry, przyciągamy piłkę do rąk opartych na podłodze. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, nie powinniśmy zadzierać jej do góry- nad tym właśnie muszę popracować!

This is the example of exercise for your abs. I still need to work on it :) 




Ostatnio na Facebooku zamieściłam zdjęcie z Agatką, moją koleżanką z garderoby. Agata prowadzi bloga parentingowego, ale wkrótce znajdziecie na nim różne porady dla ćwiczących w domu- szczególnie dla mam! Zapraszam Morelek- blog dla rodziców :)
W pracy doskonale służą nam legginsy z kolekcji Roxy!
Idealnie pasują do większości kostiumów baletowych, są elastyczne i przede wszystkim mają ciekawe wzory- w takich legginsach żaden trening się nie nudzi!

With my friend from work, Agata, we encourage you: Be Roxy! Roxy leggins are perfect for ballet classes! We love them especially because of their lovely patterns :)





To moje ulubione 'ćwiczenie', kiedy już nie mam na nic siły ;) 
My favourite exercise ;)



Dziś ostatnie próby Casanovy w Warszawie na sali. W sobotę wychodzimy na scenę, a w niedzielę pierwszy spektakl!


MIŁEGO DNIA :)
HAVE A NICE DAY :)

SIMPLE.DANCER

5 komentarzy:

  1. Może jakiś pościk na temat ćwiczeń z trenerem równowagi :3 ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witaj Justyno! Co dokładnie masz na myśli? Miłej niedzieli :)

      Usuń
  2. Chodzi mi o konkretne ćwiczenia, które można przy jego pomocy wykonywać ? Nie wiem czy użyłam dobrej nazwy :P W internecie znalazłam jeszcze coś takiego jak BOSU ... W każdym razie mam na myśli przyrząd którego używasz na ostatnim filmiku na instagramie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Już znalazłam odpowiedni post gdzie wykorzystujesz beret :)

      Usuń
    2. Tak właśnie myślałam ;) Justyno, na BOSU miałam możliwość ćwiczyć podczas rehabilitacji w Carolina Medical Center, w teatrze nie mamy tego urządzenia :( ale ćwiczenia na dysku/równoważni chętnie pokażę na blogu, to dobry pomysł! Miłego dnia!

      Usuń

podobne posty
Copyright © 2016 SIMPLE.DANCER's life , Blogger