×

grudnia 06, 2014

SIMPLE.DANCER trenuje



Dziś postaram się przekazać Wam wiedzę, którą zdobyłam na studiach na kierunku pedagogika baletowa. Tak, tak :) jakbym chciała, mogłabym uczyć dzieciaki w szkołach tańca klasycznego, współczesnego albo ludowego. Ale póki co, skupiam się na byciu tancerką, a tutaj postaram się Wam wyjaśnić pewne kwestie związane z prawidłowym wykonywaniem ćwiczeń stosowanych podczas tradycyjnej lekcji tańca klasycznego. Dziś będzie o podnoszeniu nóg do boku oraz rond de jambe en l'air- ćwiczenia, w którym kluczowe jest prawidłowe utrzymanie nogi w pozycji do boku.

Otrzymałam wiadomość od czytelniczki, iż podnoszenie nogi a la second (z jęz. francuskiego dosłownie w drugą pozycję, w baletowym języku potocznym oznacza po prostu uniesienie nogi do boku) przysparza jej pewnych problemów, a szczególnie trudno jest utrzymać nogę równolegle do ciała. To oczywiste kłopoty u osób początkujących, wynikające tylko i wyłącznie z powodu słabszych mięśni odpowiedzialnych za utrzymywanie nóg w górze, czyli zginaczy stawu biodrowego. Brzmi skomplikowanie? Nic bardziej mylnego! Wystarczy kilka prawidłowo wykonywanych ćwiczeń i po kilku intensywnych treningach powinno być łatwiej. Kilka podstawowych ćwiczeń prezentowałam już wcześniej na blogu, znajdziecie je przede wszystkim tutaj oraz tutaj :) uważam, że ćwiczenia z nogą na drążku są bardzo kluczowe dla wzmocnienia zginacza stawu biodrowego. Pamiętajmy, aby starać się utrzymać nogę uniesioną nad drążkiem chociaż kilka sekund przy prawidłowym położeniu korpusu.

Today I would like to share with you my knowledge I learnt during ballet studies. I'm qualified dance teacher but I'm focusing on my dance career at the moment :) Here, I want to show you how to do some of basic ballet exercises that we do at ballet class every day. Today it's about how to lift your leg to the side properly.
Few weeks ago, I received a message from one of my readers, saying she has troubles with lifting her legs to the side. Especially, to keep the leg parallel to the body. It's really difficult for beginners but it can be improved with the right work-out. It all depends on our hip flexors. There is plenty of exercises to make them stronger, some of them I've presented already in my previous posts, mainly here and here. I think the exercise called 'leg on the barre' is crucial for strenghten your hip flexors. Lift your leg up, only few inches above the barre, and keep it for at least 3 seconds. Remember about holding the proper alignment :)

A to kilka dodatkowych ćwiczeń na podłodze
Some additional exercices on the floor






Po serii ćwiczeń wzmacniających warto skorzystać z pomocy drążka i wykonać kilka razy tzw. releve l'aint na 45 st do boku (ćwiczenie, które w polskich szkołach baletowych, według programu, pojawia się w I klasie, już w przeciągu pierwszych trzech miesięcy nauki). Rozpoczynamy stojąc twarzą do drążka, w I pozycji. Niezmiernie ważna jest tutaj świadomość w przenoszeniu ciężaru ciała. Stojąc w I pozycji, rozkładamy ciężar na obie nogi. Następnie wykonujemy battement tendu do boku- musimy przenieść ciężar ciała na nogę oporną- to na niej musimy stać. Jest to ważne, ponieważ anatomicznie, miednica uniesie się wraz z nogą podnoszoną do kierunku (niezależnie czy będziemy unosić nogę do boku, przodu czy tyłu). Jeśli pozostaniemy na nodze opornej i świadomie będziemy podnosić nogę powoli do góry, łatwiej będzie nam utrzymać wyprostowaną postawę przy jednoczesnym nie poruszaniu miednicy. Na to samo należy zwracać uwagę przy wykonywaniu ćwiczenia z V pozycji. Początkowo starajmy się podnosić nogę nisko, ale prawidłowo- musi ona pozostać wykręcona i być ustawiona dokładnie do boku- nie powinna być trzymana z przodu, ani z tyłu (wg niektórych szkół, np. brytyjskiej, nogę należy podnosić w kierunku do boku na tyle, na ile pozwala nam wykręcenie w naszych biodrach; jest to na pewno zdrowsze z punktu widzenia anatomicznego, niemniej szkoła rosyjska, czyli ta, wedle której naucza się w naszych szkołach baletowych, wyklucza taki sposób pracy). Wystarczy kilka centymetrów nad podłogą, abyśmy mogli skorygować ułożenie naszego ciała. Trudniejszy wariant to releve l'aint bokiem do drążka. Też początkowo unosimy nogę do 45 st. 
To dość długi proces, ale im bardziej świadomie pracujemy nad naszym ciałem, tym łatwiej jest nam skorygować błędy co pozwoli nam na unikanie ich w przyszłości :)

Gdy opanujemy releve l'aint do boku na 45 st, możemy starać się podnosić nogę wyżej. Ważne jest, aby starać się utrzymać nogę w pozycji przez kilka sekund- to właśnie ta praca wzmacnia najbardziej nasze mięśnie!
Innym ćwiczeniem, w którym unosimy nogę w dowolnym kierunku jest battement developpe. To podciąganie zgiętej, wykręconej nogi pracującej palcami po nodze opornej i otwarcie jej w kierunku, np. do boku. 

After the warm-up we can proceed to proper exercises. It's good to practice releve l'aint to the side on 45 degrees (it means lifting your leg up high slowly in ballet dictionary). Stand in 1st position, facing the barre. Keep the right alignment- body straight, shoulders down, hips even :) Let's start with simple battement tendu to the side. Here, shifting body weight is crucial! While standing in 1st position we keep the balance on both feet, but doing tendu with the right leg we must transfer the body weight on our supporting leg. Anatomically, the pelvis wants to go to the direction that our leg goes- we cannot let that happen. We have to remember about appropriate weight transferring otherwise we are not able to keep the balance standing on one leg with the other lifted to any direction. At the begining, lift your leg only few inches above the floor with keeping the right position of the body and put it back on the floor. Repeat few times. It's difficult but your leg must remain directed to the side as much as possible. Only then, your muscles work correctly and it helps them adjust to the right position. Later on, try tu lift your leg to 45 degrees.
Next level is to do releve l'aint standing next to the barre with one arm on it. Repeat slowly everything you've done facing the barre.
Othe exercise in which we lift our legs high is battement delevoppe. We lift one leg with bend knee, turned out, and we open it to the right direction.




Battement developpe



Uwaga na prawidłowe rozłożenie ciężaru ciała! Jak wspominałam, miednica anatomicznie podąży za nogą. Do tego nie możemy dopuścić :)

This is incorrect transfer of the body weight.


Bokiem do drążka
Next to the barre



To nieprawidłowe położenie nogi do boku podniesionej na 45 st

This is incorrect placement of your leg lifted to the side


Często spotykanym błędem jest trzymanie korpusu z tyłu w momencie podnoszenia nogi do boku. Korpus należy trzymać jak najbardziej z przodu, jak to mówimy w baletowej gwarze
'korpus nad nogami!' :)

It's important to hold your upper body over your legs, not behind.

photos Alex


ROND DE JAMBE EN L'AIR


To ćwiczenie, które wykonujemy z nogą uniesioną do boku na 45 lub 90 stopni. Istnieją dwa warianty: en dehors (czyli od przodu) oraz en dedans (czyli do tyłu). Jak wskazuje nazwa, ćwiczenie polega na wykonywaniu uniesioną nogą koła. Haczyk polega na tym, że koło wykonuje tylko dolna parta nogi- od kolana w dół. Oznacza to, że udo nie może się ruszać! To bardzo trudne, ale nie niemożliwe. Ważną zasadą jest także, w jaki dokładnie sposób wykonujemy rond de jambe en l'air w przód i w tył:

en dehors - zbieramy nogę po linii prostej do siebie i otwieramy przez przód zataczając koło stopą
en dedans - zbieramy nogę przez przód zataczając koło stopą i otwieramy po linii prostej

Brzmi skomplikowanie? Na moim profilu na Instagramie znajdziecie film, na którym prezentuje dla Was wykonanie rond de jambe en l'air, zarówno en dehors, jak i en dedans. Zapraszam :)

PS. Istnieje także odpowiednie rozliczenie dla nauczania tego ćwiczenia, ale nie będę Was tym zanudzać :)

This is the exercise in which we use the working leg lifted up to the side. There are two versions of it: en dehors and en dedans and each of it has its own rule of proper doing. As the name suggests, it's about making a circle with your leg. The tricky part is that only the lower part of toyr leg actually makes the circle :) your tigh stays still, so the circle is made only by your foot and calf.

En dehors - you close your leg straight and you open it making a rond to the front
En dedans - you close your leg making a rond from the front and you open it straight

Sounds complicated? On my Instagram you can find short video showing rond de jambe en l'air en dehors and en dedans :)



Jak Wam mija weekend? To moje ostatnie dwa dni wolne przed zbliżającym się tygodniem pod znakiem Dziadka do orzechów! Maraton już w przyszły weekend... Mam zamiar upiec sernik, a Wy jakie macie plany?

How is your weekend? This is my last two days off before Nutcracker marathon... I'm going to bake a cheesecake for sure! Do you have plans for the weekend?


Zachęcam Was do komentowania i sugerowania tematów na posty.
Feel free to comment and suggest posts' topics.

SIMPLE.DANCER

19 komentarzy:

  1. bardzo przydatny post, dziękuje :) mi ciągle zwracają uwagę,żeby przy podnoszeniu nogi nie podnosić miednicy:/

    OdpowiedzUsuń
  2. I really hope you can read this.
    Hi I am an 11 year old dancer, I am thinking of going into ballet next season. I would like to know what type of ballet shoe I should get for my at home practices that I do by myself. I don't know weather to get split sole or full sole. I have a major arch and I'm not sure which one is best that. Can you help me?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Do you mean a soft shoes or pointe shoes? If you have a major arch it's best to have a full sole for pointe shoes but not necessarily for soft shoes. In soft shoes it's good to use split sole- it really makes us feel the work of our feet. GOOD LUCK!!

      Usuń
  3. bardzo Ci dziękuję za ten wpis :) świetnie wytłumaczone, a teraz do pracy!

    OdpowiedzUsuń
  4. Dzięki za ten tekst ! W ogóle fajny ten twój blog, poza treścią godne szacunku jest to, że chce Ci się pisać w dwóch językach. Muszę się jednak przyczepić do jednej rzeczy, według mnie zdecydowanie przesadzasz z ilością emotikonek. Często są nawet w miejscach na które bym nie wpadł gdybym sobie celowo założył, że wpakuję ich ileś tam w tekst. Ale może tak po prostu lubisz, blog w końcu jest twój i jest darmowy :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. haha uwierz, że i tak wiele zostaje usuniętych w trakcie korekt tekstu. Ale dziękuję za tę uwagę, warto nad tym zapanować ;) (tu nie mogłam się powstrzymać...)

      Usuń
    2. Amerykanin by powiedział "There's not a mean bone in your body" :)

      A co do sugestii tematów na następne wpisy, ja bym na przykład chętnie poczytał jakie są twoje ulubione balety i dlaczego, jakich tancerzy i jakie tancerki najbardziej cenisz/lubisz i za co. Jakich miałaś i masz idoli, jakie autorytety spotkałaś na swojej baletowej drodze... No i na pewno techniczne wskazówki takie jak dzisiaj też zawsze będą się cieszyć zainteresowaniem.

      Usuń
    3. Dziękuję za sugestię, na pewno post się pojawi!

      Usuń
  5. Gdzie tutaj widzisz tyle emotikonek? Bez przesady man, ah ci faceci ;) Fajnie wytłumaczone wszystko, gdyby ten blog istniał tak z jakieś 5 lat temu to z pewnością bym zaczęła tańczyć, teraz już mi się nie chce tego próbować ale zawsze lubię popatrzeć :) Baletnice robią te ciężkie figury z taką łatwością, to jest niesamowite. Aha! Zawsze mnie intrygowała jedna rzecz, jak to robicie, że przy takiej ilości piruetów nie kręci się Wam w głowach?! Dla mnie to nie do pomyślenia, zawsze jak kilka więcej obrotów zrobiłam to dezorientowałam się. No nie jestem w stanie tego pojąć i uwierzyć, że można tak z gracją kręcić się jak bąk, a nagle potem z kamienną twarzą wykonywać dalsze figury.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. najważniejsza jest praca głowy. Trzeba patrzeć w jeden punkt jak najdłużej, a następnie jak najszybciej w trakcie piruetu obrócić głowę. Chociaż ja mam z tym duży problem i zazwyczaj kręcę "bez głowy", ale pracuje nad tym! :) PS. Nadmierna ilość emotikon została poddana kolejnej korekcie ;)

      Usuń
  6. Czy pani zdaniem osoba w wieku 19 lat, która wcześniej się nie rozciągała da radę rozciągnąć się tak aby bez problemu wykonać chociażby sznurek? Jeśli tak to może zaproponuje pani jakieś ćwiczenia dla początkujących?:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. myślę, że nigdy nie jest za późno :) troszkę pisałam o sznurku tutaj: http://simpledancerslife.blogspot.com/2014/11/simpledancer-trenuje_9.html to ćwiczenia wspomagające, myślę że spokojnie może je wykonywać osoba, która wcześniej się nie rozciągała. Oczywiście z umiarem i rozsądnie.

      Usuń
  7. I pomimo tego kręcenia "bez głowy" nie kręci Ci się w niej? Dla mnie to i tak jest niesamowite, do czego ludzkie ciało jest zdolne za sprawą treningów :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. nie :) to już jest pewnie kwestia przyzwyczajenia. Oczywiście, przy kręceniu 16 czy 32 fouettes i tak może się troszkę zakręcić w głowie ;) dlatego właśnie trzeba zostawiać ją jak najdłużej w jednym punkcie.

      Usuń
  8. Wspaniały blog.
    Gratuluję i chcę więcej :)

    OdpowiedzUsuń
  9. świetny blog, naprawdę bardzo przydatne posty. Mam pytanie ; czy zna Pani jakieś ćwczenia na 'pięctę w dół' tzn. ładną linię stopy

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Na pewno pojawi się post na ten temat :)

      Usuń
    2. Super, też czekam :-)

      Usuń

podobne posty
Copyright © 2016 SIMPLE.DANCER's life , Blogger